Achillessehne Übungen: warum Wadenheben nur dann hilft, wenn du es richtig steigerst
Kurzantwort
Übungen bei Achillessehnen-Schmerzen sollten die Sehne schrittweise belastbarer machen. Häufig gehört progressives Wadenheben dazu: langsam, kontrolliert, mit ausreichender Intensität und Pausen. Entscheidend ist nicht nur die Übung, sondern wie deine Sehne am nächsten Morgen und 24 Stunden später reagiert.
3x15 an der Treppe ist nicht automatisch genug
Viele bekommen bei Achillessehnen-Schmerzen das gleiche Programm: exzentrisches Wadenheben an der Treppenstufe, 3x15, möglichst täglich.
Das kann für manche funktionieren. Aber wenn du sportlich bist und wieder laufen, springen oder Fußball spielen willst, ist das oft zu wenig oder falsch dosiert.
Deine Achillessehne braucht Belastung. Aber sie braucht die richtige Belastung.
Phase 1: Einstieg finden
Wenn die Sehne stark reagiert, starte mit kontrollierbaren Reizen:
- isometrischer Zehenstand,
- beidbeiniges Wadenheben,
- langsames Wadenheben am Boden,
- reduzierte Laufbelastung.
Ziel: Die Sehne soll wieder regelmäßig Belastung bekommen, ohne dass du am nächsten Tag deutlich schlechter bist.
Phase 2: Kraft und Sehnenkapazität aufbauen
Für sportliche Menschen wird es meistens erst hier interessant:
- einbeiniges Wadenheben,
- Zusatzgewicht,
- langsame Wiederholungen,
- volle Kontrolle,
- Pausetage zwischen harten Reizen.
Orientierung:
- 3-4 Sekunden hoch,
- 3-4 Sekunden runter,
- 4-10 Wiederholungen,
- so schwer wie tolerierbar,
- Schmerz maximal 3-4 von 10,
- keine deutliche Verschlechterung am Folgetag.
Ansatz oder mittlerer Sehnenbereich?
Bei Schmerzen direkt am Fersenansatz kann starke Dehnung am Anfang problematisch sein. Dann kann es sinnvoll sein, Wadenheben zunächst auf flachem Boden zu machen und nicht tief unter die Stufe zu gehen.
Bei Schmerzen im mittleren Sehnenbereich kann die Strategie anders aussehen.
Deshalb sind Pauschalprogramme so begrenzt.
Phase 3: Zurück ins Laufen
Krafttraining ist die Basis. Aber wenn du wieder laufen willst, musst du auch Laufen wieder aufbauen.
Starte klein:
- kurze Läufe,
- genug Abstand,
- erst Umfang, dann Frequenz, dann Tempo,
- Berge und Intervalle später,
- Morgensteifheit beobachten.
Wenn ein Lauf klappt, heißt das nicht, dass drei Läufe in einer Woche schon klappen.
Häufige Fehler
- täglich zu viel Reiz,
- zu wenig Gewicht,
- zu schnelle Steigerung im Laufen,
- Dehnen trotz Ansatzschmerz,
- Schmerzreaktion am nächsten Morgen ignorieren,
- Krafttraining abbrechen, sobald es etwas besser wird.
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